면역력 강화에 도움이 되는 순환 스트레칭
STEP 1 골반 교정에 효과적인
머메이드 스트레칭
1 앉은 자세에서 한쪽 다리는 안쪽으로 접고, 한쪽 다리는 바깥쪽 뒤로 접는다. 팔은 양옆으로 벌린다.
2 내쉬는 숨에 바깥쪽 뒤로 접은 다리 방향의 바닥을 한쪽 손으로 짚고 반대편 옆구리를 늘인다.
3 들이쉬는 숨에 시작 자세로 돌아온다.
4 내쉬는 숨에 안쪽으로 접은 다리 방향의 바닥을 손으로 짚고 엉덩이를 번쩍 들어 올린다. 반대쪽 손은 귀 옆으로 뻗는다.
5 몸의 전면을 스트레칭한다. 5~8회 반복한다.
TIP 골반이 불편한 사람은 뜨는 골반 아래에 쿠션을 받치면 동작이 수월해진다.
STEP 2 하체 부종 완화
하체 스트레칭
1 앉은 자세에서 한쪽 다리는 밖으로 접고, 한쪽 다리는 대각선으로 뻗는다(두 다리의 각도를 똑같이 맞춘다).
2 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 조금씩 숙여 5초간 유지한다.
3 숨을 들이마시면서 올라와 내쉬는 숨에 길게 뻗은 다리 쪽으로 내려온다.
4 허벅지와 옆구리를 스트레칭한다. 5~8회 반복한다.
TIP 등이 굽어지지 않게 척추의 중립을 유지하며 시행한다.
STEP 3 전신 순환을 도와주는
전면 스트레칭
1 앉은 자세에서 한쪽 다리는 안쪽으로 접고, 한쪽 다리는 옆으로 길게 뻗는다.
2 내쉬는 숨에 길게 뻗은 다리 쪽으로 내려와 5초간 유지한다.
3 들이쉬는 숨에 시작 자세로 돌아와 다시 내쉬는 숨에 반대 방향의 바닥을 손으로 짚고 전면을 스트레칭한다.
4 5~8회 반복한다.
TIP 몸통을 바르게 세울 수 있는 선에서 옆으로 뻗는 다리를 열어준다.
적정 체온 유지를 위한 환절기 운동
STEP 1 순환과 운동을 동시에
사이드 런지
1 선 자세에서 양발은 어깨너비의 2배 정도 벌리고, 팔은 양옆으로 벌린다.
2 들이쉬는 숨에 한쪽 무릎을 접고 손끝과 발끝을 터치한다.
3 내쉬는 숨에 시작 자세로 돌아온다.
4 한쪽을 먼저 10회 반복한 후, 반대쪽도 똑같이 반복한다.
TIP 접은 다리의 무릎은 안으로 말리지 않게 최대한 밖으로 열어준다.
STEP 2 등 면역을 키워주는
더블유 스쿼트
1 선 자세에서 양발은 어깨너비의 2배 정도 벌리고, 양팔은 Y자 모양으로 뻗는다.
2 들이쉬는 숨에 스쿼트 자세로 앉고, 팔은 W 자 모양을 한다.
3 내쉬는 숨에 시작 자세로 돌아온다.
4 10회 3세트를 반복한다.
TIP W 자 모양의 팔을 할 때 어깨를 펴고 날개뼈 사이를 조여 등 근육을 사용한다.
STEP 3 체온을 올려주는 대표 운동
플랭크 업앤다운
1 양손은 어깨 바로 아래에 위치, 머리부터 발뒤꿈치까지 대각선을 유지하며 일직선으로 하이 플랭크 자세를 준비한다.
2 팔꿈치를 접어 로 플랭크 자세로 내려온다.
3 하이 플랭크와 로우 플랭크를 반복한다. 4 10~12회 반복한다.
TIP 하이 플랭크와 로우 플랭크를 반복할 때 몸통의 흔들림을 최소화한다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 11년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
