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갱년기 여성을 위한 건강과 다이어트는?

폐경은 누구에게나 찾아오는 지극히 자연스러운 현상이지만 막상 닥치게 되면 혼란스럽기만 하다. 요즘은 폐경을 완경이라 부르며 부정적인 시각이 아닌 좀 더 긍정적인 마음으로 바라보려는 움직임도 일고 있다. 이럴 때 당신은 어떤 자세로 이 시기를 극복하는 것이 현명할까?

On September 14, 2023

폐경 후 다이어트 방법

여성 대부분이 폐경 후에는 다이어트가 어려울 것이라고 생각한다. 하지만 폐경 후 에스트로겐이 줄었다고 다이어트가 어려워지는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 폐경을 겪지 않은 여성과 비교했을 때 차이가 크지 않았던 것. 따라서 폐경을 맞았다고 날씬해질 수 없다는 생각은 버리자. 다만 이제는 건강을 함께 생각해야 하는 다이어트가 필요한 시점이다.

천천히 오래 씹어 먹기
식사할 때 천천히 씹어 먹으면 평상시 먹던 양을 다 먹지 않아도 포만감을 느끼게 된다.
균형적인 영양소
되도록 모든 영양소의 균형을 맞춘 식단을 선택하는 것이 중요하다. 특히 가공식품이 아닌 자연적인 식재료를 선택하는 것이 좋으며, 제철 채소와 과일, 통곡물, 단백질과 건강한 지방을 골고루 섞어 균형을 맞추자.
칼슘 섭취량 늘리기
폐경 후에는 골밀도가 빠르게 감소해 골다공증의 위험이 높아진다. 따라서 유제품, 녹색 채소, 뼈째 먹는 생선 등 뼈 건강에 필수적인 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
비타민 D 섭취
칼슘과 더불어 매우 중요한 영양소로, 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛이지만 등 푸른 생선과 연어, 달걀노른자, 버섯 같은 식품에도 많이 함유돼 있다.
나트륨 섭취 제한
짠 음식을 많이 먹으면 혈압이 높아져 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있다. 따라서 나트륨 섭취량은 하루 2,300mg 미만으로 제한하는 것이 필요하다.
충분한 수분 섭취
근육량을 유지하고 세포를 활성화하면서 간 해독을 원활하게 하는 동시에 폐경 후 여러 증상을 완화하기 위해서는 수분을 충분하게 섭취해야 한다.
알코올과 카페인 섭취 제한
갱년기 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있으니 섭취를 최대한 자제하자.
1회 섭취량 조절하기
나이가 들면서 몸의 전반적인 신진대사가 느려지기 때문에 체중 증가 방지를 위해 1회 섭취량을 전체적으로 줄이는 것이 좋다.

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몸의 균형을 되찾기 위한 간단 요가

요가라고 어렵게만 생각하지 말 것. 간단 요가는 동작이 그리 어렵지 않다. 매일 꾸준히 하면 평소 잘 의식하지 못했던 골반저근과 그 주변의 근육, 체간을 단련할 수 있는 것은 물론이고 혈류를 촉진해 자율신경을 조절해주는 효과가 있다. 건강은 물론 신체적인 밸런스를 고려하는 것이야말로 폐경 이후 진정한 다이어트 방법이 아닐까?

자율신경을 조절한다, 코브라 자세
1
바닥에 엎드려 다리를 허리 너비로 벌린다.
2 팔꿈치를 구부리고 겨드랑이를 붙인 채 손을 가슴 옆에 내려놓고 숨을 내쉰다.
3 숨을 들이쉬면서 상체를 일으킨다. 이때 어깨를 귀에서 멀리 뗀다는 느낌이어야 한다. 동시에 하반신으로 바닥을 민다.
4 팔꿈치를 펴고 호흡을 반복한다. 이때 사선 방향으로 위를 보며 등뼈를 들어 올린다. 손은 바닥을 지그시 누른다. 이 자세를 10초간 유지한다.

골다공증 예방, 발뒤꿈치 들어 올리기
1
의자 등에 손을 얹고 똑바로 선다. 다리는 허리 너비로 벌리고 발끝은 앞으로 향하게 한다.
2 발뒤꿈치를 들었다가 자극이 가해지도록 몸을 힘차게 떨어뜨린다. 이때 몸 전체를 똑바로 들어 올린다는 느낌으로 움직인다.
3 이 동작을 10회 반복한다.

전신 혈류량을 높인다, 나비 자세
1
바닥에 앉아 양 무릎을 구부리고 발바닥끼리 맞댄다. 이때 골반은 세워야 한다.
2 발끝을 양손으로 잡고 다리를 몸쪽으로 끌어당긴다.
3 숨을 내쉬면서 상체를 깊숙이 앞으로 굽히되 쇄골은 좌우로 넓힌다는 느낌으로 가슴을 편다.
4 심호흡을 되풀이하며 이 자세를 10초간 유지한다.

골반 주변의 혈류 촉진, 초승달 자세
1
양팔을 머리 위로 뻗은 채, 손바닥은 바닥에 대고 무릎을 꿇어 엎드린다.
2 오른쪽 다리를 크게 내디뎌 양손 사이에 발을 놓고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 오른쪽 무릎은 발꿈치와 일직선이 되도록 하고 골반은 정면을 향하게 한다.
3 숨을 들이쉬면서 두 손을 들어 가슴을 연다. 체중은 앞다리에 싣고 오른쪽 무릎은 90도로 만들며 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 배에 힘을 준다. 골반은 바닥에 수직으로 세운다.
4 이 자세를 10초간 유지한다. 그다음 다리를 바꿔 동일하게 실시한다.  

CREDIT INFO
에디터
최주현(프리랜서)
일러스트
게티이미지뱅크
참고 서적
<갱년기 교과서>(즐거운상상)
2023년 09월호
2023년 09월호
에디터
최주현(프리랜서)
일러스트
게티이미지뱅크
참고 서적
<갱년기 교과서>(즐거운상상)